冬季吃什么防寒保暖?多选高蛋白食品

2023-11-12 0 527

  利用食物热效应让身体热起来

  当寒冷的时候,人们会自然而然地想多吃一些富含脂肪的肉类,因为在相同质量下,脂肪释放出的热量是蛋白质和碳水化合物的两倍,释放的能量越多,那么是不是人就会觉得越暖和?实际上并不是这样。人的体温在不同的下不同的变化,人们普遍会认为吃完饭以后暖和、热,那是“食物的热效应”起的作用。

  所谓“食物的热效应”也称食物特殊动力作用,指人体因进食而引起能量消耗增加的现象,从根本上来说,食物的热效应对人体来说是一种能量损耗而非收益,但从效果上来说,它却能给人体带来“暖和”的感觉。食物的热效应是由于食物在消化、吸收、转运、代谢和储存过程中需要额外消耗能量,因此引起体温升高和热量散发的结果。不同的营养素其热效应不同,从人体的三大供能营养素——碳水化合物、脂肪和蛋白质——来说,进食碳水化合物和脂肪对代谢的影响较小,大约分别为本身产生能量的4%-6%和4%-5%,持续时间约为1小时左右。但进食蛋白质对代谢的影响则较大,可达30%,持续时间也较长,可达10-12小时。也就是说,蛋白质的食物热效应远远高于碳水化合物和脂肪,多吃富含蛋白质的食物更容易让人感到暖和。

  因此,在感到寒冷的时候,首先要选择的不是肥腻、油腻的大鱼大肉,而是高蛋白、尤其是富含优质蛋白质的鸡蛋、大豆及其制品、鱼类、瘦肉等食物。从食物的选择上来说,冬季早餐可以选择富含蛋白质的牛奶、豆浆或鸡蛋,搭配碳水化合物和适当水果或蔬菜食用;也可以选择富含蛋白质的鱼片粥或瘦肉粥搭配馒头、面包等碳水化合物主食食用。在中餐和晚餐的菜肴选择上,可以多选择富含优质蛋白质的水产品如鱼虾贝类,含脂肪较少的猪肉瘦肉、牛肉瘦肉,或豆腐、豆干等大豆制品。在不同的餐次中间还可以搭配以豆浆或富含优质蛋白的坚果作为零食和加餐食用,就能补充更多优质蛋白质。

  蛋白质不是越多越好,总能量摄入不能少

  虽然多吃富含蛋白质的食物能够让身体暖和起来,但这并不代表蛋白质吃得越多越好。毕竟,食物的热效应对人体来说是一种能量损耗而不是收益,如果在总能量摄入减少的情况下增加蛋白质的摄入,人就会因为摄入能量不足以供给人体所需而出现能量缺乏,长期以往就可能导致慢性营养不良。因此,由于冬季人体的自然新陈代谢也会增高,如果蛋白质的摄入量有增加,那么总能量摄入也应当适当有所增加,在吃蛋白质的同时,搭配碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等多种营养素共同摄入,保证能量供给足够的情况下兼顾膳食平衡,才能有益健康。

  尽管蛋白质对人体来说是重要的营养素,也不代表吃得越多越好。一般情况下,人体每天所需的蛋白质是能量摄入的10%-15%,如果摄入过多,可能导致蛋白质转换为脂肪囤积起来,反而不利于体重控制。所以蛋白质不是吃得越多越好哦!

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